حرکات کششی برای درمان قوزکمر و پشت(افتادگی و خمیدگی شانه)

یکی از شایع‌ترین انواع وضعیت بد بدن، "قوز کمرو پشت یا "خمیدگی و افتادگی شانه‌ها" است. همان‌طور که میدانید، کسانی که قوز کمر دارند، قسمت بالایی ستون فقراتشان کمی گرد و قوزکرده است و به نظر کمی "خمیده " می‌آید. شانه‌ها به‌طرف جلو گرد می‌شوند (ازاین‌رو این حالت را "گرد شدن شانه‌ها " نیز می‌نامند) و گردن و چانه کمی جلوتر می‌آیند. به‌طورکلی، مانند همه‌ی مشکلات بدفرمی در وضعیت قرارگیری بدن، قوز کمر ناشی از نامتوازنی عضلانی می‌باشد و در این مورد می‌تواند شامل عضلات سفت سینه (قفسه سینه)، عضلات سفت بالای شکمی، عضلات ذوزنقه‌ای ضعیف بالای کمر و عضلات چهارگوش معین (لوزی شکل) ضعیف (عضلات بین تیغه‌های شانه) شود، ولی به آن محدود نمی‌شود.

علت‌ها 

قوز کمر و پشت، بخشی از یک مشکل بزرگ‌تری می‌باشد که آن مشکل، وضعیت قرارگیری بد بدن است.

وضعیت قرارگیری بدنتان، همان فرمی ست که در طول روز به بدنتان می‌دهید. عوامل دیگری که موجب ایجاد قوز کمر می‌شوند عبارت‌اند از:

  • نشستن در کل روز
  • کار با کامپیوتر و لپ‌تاپ
  • کار با تلفن همراه و تبلت
  • نگاه کردن به پایین برای مدتی طولانی
  • رانندگی
  • خم شدن، بلند کردن یا حمل کردن
  • خوابیدن به پهلو

این حالت‌هایی را که در طول روز در آن قرار می‌گیرید، باعث به هم خوردن تعادل در فعالیت عضلانی می‌شوند که مسئول حفظ وضعیت بدنی مناسب برای شما می‌باشد.

آزمایشی برای تشخیص قوز کمر

با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید تشخیص دهید که آیا قوز کمر دارید یا خیر:

وضعیت کف دست‌ها در حالت ایستاده

بایستید. دست‌هایتان را شل کنید و در کنار بدنتان نگه‌دارید. نگاهی به دست‌هایتان بی اندازید. اگر کف دست‌هایتان روبه عقب باشند، شما ممکن است قوز کمر داشته باشید.

 

آزمایش در حالت دراز کشیده 

روی زمین یا سطح صافی دراز بکشید درحالی‌که دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار داده‌اید. دقت کنید که در قسمت پایین کمر، قوسی ایجاد نشود. اگر شانه‌هایتان به زمین نرسید، ممکن است قوز کمر داشته باشید.

اصلاح وضعیت شانه

 با استفاده از نکات زیر، می‌توانید وضعیت شانه‌تان را اصلاح کنید:

  • دست‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بازکنید و بکشید.
  • دست‌هایتان را به‌آرامی به عقب ببرید.
  • مطمئن شوید که می‌توانید یک انقباض خفیفی را میان تیغه‌های شانه‌هایتان احساس کنید.
  • کف دست‌هایتان را به‌طرف بالا بچرخانید.
  • وضعیت شانه‌تان را به خاطر بسپارید؛ و به‌آرامی دست‌هایتان را تا کنار بدنتان پایین بیاورید.

 حرکات کششی مناسب برای درمان قوز شانه و کمر

۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز را برای انجام این تمرینات اختصاص دهید. آن‌ها را باعجله انجام ندهید. وقتتان را تنظیم کنید. ممکن است به زمان بیشتری برای انجام تمرینات پیچیده‌تر نیاز داشته باشید. این تمرینات ورزشی شانه را دو بار در هفته انجام دهید. مدت انجام آن می‌تواند تا زمان تأثیر آن‌ها ادامه داشته باشد.

هر حرکت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه‌دارید. مطمئن شوید که کشش را در هر قسمت موردنظرتان احساس کنید.

نکته: حرکات کششی در کل بازی زاویه‌هاست. اگر کششی احساس نکنید، پس احتمالاً کشش زیادی را انجام نمی‌دهید. تمرینات کششی شامل موارد زیر می‌شوند:

 

کشش سینه 

برای انجام این تمرین باید:

  • هردو دست را روی چهارچوب در قرار دهید (مانند تصویر بالا).
  • بدنتان را به سمت جلو بکشید.
  • باید کششی را در قسمت جلوی شانه و سینه احساس کنید.

 

کشش پشت (کمر) 

برای انجام این تمرین باید:

  • دستتان را مقابل بدنتان قرار دهید.
  • با استفاده از دست دیگر، دستی را که در مقابل بدنتان قرار داده‌اید را بکشید.
  • باید کششی را در پشت شانه‌هایتان احساس کنید.
  • این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

کشش از پهلو 

برای انجام این ورزش باید:

  • درحالی‌که چیزی را با یک دست نگه‌داشته‌اید، به فرم نشان داده‌شده در تصویر بالا قرار بگیرید.
  • باید کششی را در کنارهای بدن خود احساس کنید.
  • این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

کشش جلوی شانه 

برای انجام این تمرین باید:

  • هر دو دست را روی یک نیمکت یا صندلی قرار دهید، بدنتان را تا جایی که می‌توانید به سمت پایین بکشید (مانند تصویر بالا)
  • تیغه‌های شانه (کتفها) را به سمت هم فشار دهید.
  • آرنج‌هایتان را خم و به‌طرف داخل نگه‌دارید. اجازه ندهید از جایشان تکان بخورند.
  • باید کششی را در قسمت جلوی شانه‌هایتان احساس کنید.

 

کشش عصب صورت در اندام فوقانی 

برای انجام این تمرین باید:

  • کف دست را (روبه پایین) روی دیوار قرار دهید.
  • دستتان را کاملاً صاف نگه‌دارید.
  • سر را به سمت مختلف حرکت دهید.
  • ممکن است کششی در انگشتان، ساعد، عضله‌ی دوسر و یا قسمت کنار گردن احساس کنید.
  • این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

 

کشش عضله‌ی ذوزنقه‌ای فوقانی 

برای انجام این حرکت باید:

  • سر را به یک سمت حرکت دهید.
  • برای افزایش کشش: دستتان را روی کنار سرتان قرار دهید. سر را بیشتر به آن سمت بکشید.

 

دست پشت کمر 

برای انجام این حرکت باید:

  • هر دودست را پشت کمرتان قرار دهید. (مانند تصویر بالا)
  • دست‌ها یا مچ دست‌هایتان را بگیرید.
  • تیغه شانه‌هایتان را به‌آرامی به سمت یکدیگر بکشید.
  • این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.
  • این حرکت را حداقل ۵ بار تکرار کنید.