درمان شانه درد ناشی از فعالیت های کوچک و تکراری هنگام کار

نشستن یا ایستادن پشت میز دفترتان به مدت ۸ تا ۱۰ ساعت در طول روز موقعیت مناسبی برای بدن نیست و می‌تواند علت درد و یا ناراحتی شانه باشد. درد مزمن شانه اغلب ناشی از حرکات طولانی، تکراری و یا ناشیانه است. گاهی اوقات این نوع درد به عنوان آسیب کششی مکرر (RSI) یا اختلال ترومای تجمعی شناخته می‌شود. RSI اغلب در اثر فعالیت‌هایی در محل کار ایجاد می‌شود. فعالیت‌های کوچک و تکراری می‌تواند عضلات و تاندون‌های بالای بدن شما از جمله شانه را تحت فشار قرار دهد.

دلایل


هنگامی که در مورد درد شانه در کار فکر می‌کنید، ممکن است نیازهای شغلی مانند ساخت و ساز را در نظر بگیرید. در حقیقت، بلند کردن مکرر اجسام سنگین به بالای سر ممکن است باعث درد و آسیب شانه در طول زمان شود. اما کار در دفتر، نیز می‌تواند عامل این درد باشد. اکثر ما هر روز هم در محل کار و هم برای بازی، ساعت‌ها به صفحه نمایش کامپیوتر خیره می‌شویم. مشکل این است که نشستن یا ایستادن اشتباه و برای ساعت‌های طولانی ممکن است باعث مشکلات شانه شما شود. فعالیت‌هایی که می‌توانند باعث ایجاد RSI شوند عبارتند از:

  •  استفاده از ماوس کامپیوتر
  •  کشیدن اقلام در یک گیت پرداخت سوپرمارکت
  •  حمل یا بارگیری بارهای سنگین
  •  استفاده از ماشین آلات صنعتی

درمان شانه درد در محل کار


در اینجا به چند مورد از کارهایی که می‌توانند درد شانه شما را در محل کار کاهش دهند و پیشگیری از درد شانه درکار را به همراه داشته باشند، اشاره شده است.

در یک موقعیت طبیعی بنشینید یا بایستید

چه در مقابل کامپیوتر خود نشسته و چه ایستاده باشید، بدن شما باید در موقعیت طبیعی و راحت باشد. این بدین معناست که میز خود را در زیر یا هم سطح آرنج خود قرار دهید. قطعا نمی‌خواهید به علت بالا بودن بیش از حد میز کار، شانه‌هایتان را در تمام طول روز بالا بیاندازید.

با هدست صحبت کنید

عادت بسیار بدی است که کارمندان برای برقراری ارتباط، تلفن را بین گردن و شانه نگه می‌دارند و به تایپ کردن یا نوشتن با دست مشغول می‌شوند. این کار باعث درد گردن و شانه می‌شود و باید به هر قیمتی از آن اجتناب شود. اگر به صورت مکرر در محل کار از تلفن استفاده می‌کنید، باید یک هدست برای گوشی خود داشته باشید.

موقعیت مناسبی را حفظ کنید

در هنگام کار با رایانه از وضعیت بدن خود آگاهی داشته باشید و سعی کنید موقعیت درستی داشته باشید. اگر در حالت نشسته هستید، سعی کنید این مراحل را به یاد داشته باشید:

  •  پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
  •  لگن خود را به سمت پشتی صندلی هل دهید.
  •  آرنج خود را در کنار بدن نگه داشته و دست‌ها و مچ دست را به صورت صاف در مقابل خود قرار دهید.
  •  شانه‌های خود را راحت بگیرید، اما آن‌ها را گرد نکنید.

اگر ایستاده کار می‌‌کنید، صاف بایستید و قوز نکنید. ایستادن روی یک سطح نرم‌تر مانند زیر انداز ضد خستگی و پوشیدن کفش‌های تنیس به جای کفش پاشنه بلند یا رسمی می‌تواند به شما در حفظ موقعیت صحیح کمک کند.

موقعیت خود را تغییر دهید

بعضی از افراد برای چند ساعت ایستاده، سپس یک یا دو ساعت می‌نشینند و بعد دوباره به صورت طولانی‌تر می‌ایستند. تمایل به تغییر وضعیت عاقلانه می‌باشد زیرا چه نشسته و چه ایستاده باشید، خستگی در نهایت ایجاد می‌شود. در نتیجه، وضعيت شما می‌تواند آزار دهنده شود که گرد کردن شانه‌ها یا لم دادن در وضعيت نادرست ممکن است منجر به ناراحتی گردد.

استراحت کنید

استراحت کردن نه تنها می‌تواند به شما از لحاظ جسمی کمک کند، بلکه از لحاظ ذهنی نیز مفید است. سعی کنید چند بار در روز به مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه از صفحه رایانه‌تان دور شوید و در اطراف ساختمان اداری خود راه بروید یا چند حرکت کششی انجام دهید. برخی از کشش‌هایی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

  •  شانه‌های خود را به طرف گوش‌ها بالا ببرید، این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و شانه‌ها را پایین بیاورید.
  •  دست‌های خود را در مقابل بدن خود بالا آورده و انگشتانتان را در هم قفل کنید. سپس دست‌هایتان را به سمت خارج از بدن خود بکشید و مچ دست را بچرخانید به طوری که سر انگشتان دست به سمت بدن باشد و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.

چند بار استراحت در طول روز می‌تواند باعث تقویت فیزیکی و روانی شما شود تا روز كاری مفیدتر و راحت‌تری داشته باشید.

مواظب عادات خود خارج از محل کار باشید

کارهایی که در خارج از محل کار انجام می‌دهید نیز می‌توانند روی شانه‌های شما تأثیر بگذارد. شاید شما به تازگی یک برنامه ورزشی جدید را شروع کرده‌اید یا شدت تمرین فعلی خود را افزایش داده‌اید. این کار ممکن است شما دچار درد عضلانی بی‌وقفه کند. ممکن است عکس این مشکل را داشته باشید، تمام طول روز را در محل کار می‌نشینید و پس از آن به خانه می‌روید و دوباره در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر خود می‌نشینید. در این وضعیت، برخی از ورزش‌ها می‌توانند کمک کننده باشند. به عنوان مثال، رفتن به کلاس یوگا ممکن است به تقویت عضلات شما کمک کند، که می‌تواند به موقعیت بهتر بدنی منجر شود. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید. گاهی توجه کردن به بدن خود و ایجاد چند تغییر ساده، تمام چیزی است که برای جلوگیری از درد شانه در محل کار نیاز دارید.