ورزش و تمرینات تقویت عضلات سرشانه و کتف

متمرکز شدن بر عضلات پا، پشت بدن و شکم به تنهایی برای رسیدن به اندامی متناسب و عضلانی کافی نیست. اگر می‌خواهید اندامی متناسب و قوی داشته باشید، به دلایل زیر باید عضلات سرشانه و کتف را نیز تقویت کنید:

  • شانه متحرک‌ترین مفصل بدن با ناپایداری بالا است.
  • شانه سر را نگه می‌دارد و چون در دامنه حرکتی گسترده‌ای به کار برده می‌شود، احتمال آسیب دیدن آن بالا است.
  • بسیار مهم است که به کمک عضلات و رباط‌ها قدرت، پایداری و انعطاف‌پذیری شانه را افزایش داد.
  • تقویت عضلات روتاتور کاف از آن رو بسیار مهم است که این عضلات نقش قابل توجهی در عملکرد مناسب مفصل شانه دارند.
  • تمرین ندادن عضلات سرشانه و کتف هنگام تقویت دیگر بخش‌های بدن، باعث می‌شود بدن حالتی خمیده و بدشکل پیدا کند.

قوی بودن عضلات شانه و کتف از وارد شدن آسیب‌های احتمالی به شانه جلوگیری می‌کند. بدیهی است که برای تقویت این عضلات باید برنامه ورزش روزانه تهیه نمود. تمرینات ورزشی در کاهش درد شانه که به دلایل مختلفی ایجاد شده‌اند نیز کمک می‌کند. با مراجعه به یک مرکز فیزیوتراپی می‌توانید با مشورت پزشک و متخصص فیزیوتراپی از یک برنامه جامع و مفید برای تقویت عضلات کتف و شانه خود بهره‌مند شوید. این حرکات آسان بوده، نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و می‌توان آنها را به راحتی در خانه انجام داد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ورزش‌های تقویت کننده عضلات شانه و کتف و یا رزرو نوبت در کلینیک تخصصی درد ماهان متخصص درد و فیزیوتراپی با شماره‌های 02188866619 و 02188866629 تماس حاصل فرمایید.

تمرین‌های تقویت عضلات شانه با استفاده از وزنه


در ادامه تمرین‌های ساده‌ای را برای تقویت شانه توضیح می‌دهیم که به تجهیزات باشگاهی خاصی نیاز ندارند و می‌توانید آنها را در کمال آرامش در اتاق خواب یا اتاق نشیمن منزلتان انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید، چند سری دمبل در وزن‌های مختلف است.

فلای قفسه سینه

این حرکت یکی از متداول‌ترین تمرین‌های تحمل وزن در باشگاه‌ها و بهترین تمرین برای بازوها و شانه‌ها است که به متناسب و محکم شدن بازوهای چاق و شل کمک می‌کند. برای انجام این تمرین به یک جفت دمبل سبک نیاز دارید. به پشت روی تشک تمرین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی تشک بگذارید. با هر دست یک دمبل را بلند کنید و دست‌ها را آن‌قدر از پهلوها بالا بیاورید تا روی قفسه سینه به هم برسد، در این بین آرنج‌ها را اندکی خم کنید. سپس دست‌ها را به آرامی کنار پهلوها پایین ببرید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید.

تمام این مراحل یک حرکت محسوب می‌شود. دو ثانیه صبر کنید و دوباره بازوها را بالا ببرید. هنگام انجام حرکت باید فشار و کشش را در عضلات شانه، سه سر و دوسر بازو حس کنید. این حرکت را ۵۰ ـ ۳۰ بار بدون وقفه تکرار کنید و به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

کشش عضله سه سر بالای سر

تمرین منظم و مداوم یکی از راه‌های طبیعی کاهش وزن به روشی سالم است که در درازمدت جواب می‌دهد. کشش عضله سه سر در بالای سر یکی از پرطرفدارترین تمرین‌های تقویت شانه است که می‌توان آن را حتی در خانه نیز انجام داد. برای انجام این تمرین به یک دمبل سنگین نیاز دارید. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل را با هر دو دست بالای سر ببرید.

حال دمبل را با خم کردن آرنج از پشت سر پایین ببرید و با کشیدن ساعد دوباره آن را بالا بیاورید. در این بین آرنج‌ها را ثابت نگه دارید. کل این مراحل را ۵۰ ـ ۳۰ بار بدون وقفه تکرار کنید. باید کشش و فشار را در عضلات بالای بازو، شانه‌ها و بالای پشت بدن حس کنید. پس از قوی‌تر شدن عضلات می‌توانید دمبل‌های سنگین‌تری انتخاب کنید.

سیکل شانه

هرچند تمرین‌های کاردیو بهترین روش برای چربی سوزی و سوزاندن کالری‌ها است، اما زمانی که پای تقویت و شکل‌دهی به شانه‌ها و بازوها در میان است، تمرین‌های بدنسازی بهترین روش خواهد بود. سیکل شانه یکی از موثرترین تمرین‌های تقویت شانه برای بانوان و آقایان است که کل بالاتنه را از بازوها تا شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت بدن تقویت می‌کند. برای این تمرین به یک جفت دمبل با وزن متوسط نیاز دارید.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و  با هر دست یک دمبل را بلند کنید. بازوها را صاف در مقابل‌تان آن‌قدر بالا ببرید تا به موازات زمین قرار بگیرد. حالا دست‌ها را رو به بیرون باز کنید تا با شانه‌ها هم‌تراز شود. سپس دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید. کل این مراحل یک حرکت حساب می‌شود. این حرکت را باید ۵۰ ـ ۳۰ بار بدون وقفه انجام دهید. این حرکت کششی تمرین ساده‌ای است که تاثیر قابل توجهی بر تناسب اندام دارد.

پرس فشاری

حرکت شنا روی زمین تمرین بدنسازی موثر دیگری است که کل بدن را درگیر می‌کند، البته انجام آن دشوار است و برای بدون اشتباه انجام دادن آن به تمرین زیادی نیاز دارید. بالعکس حرکت پرس فشاری تمرینی ساده و موثر برای عضلات دلتوئید و تقویت عضلات شانه است.

برای انجام این تمرین به یک نیمکت و یک جفت دمبل با وزن متوسط نیاز دارید. روی نیمکت بنشینید، عضلات مرکزی را سفت و ستون فقرات را صاف نگه دارید. با هر دست یک دمبل را بلند کنید و آنها را با خم کردن آرنج تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و نگه دارید. حالا دست‌ها را رو به سقف بالا ببرید و سپس به آرامی تا شانه‌ها پایین بیاورید. کل این مراحل یک حرکت محسوب می‌شود. تمرین را ۵۰ ـ ۳۰ بار بدون وقفه تکرار کنید.

بالا بردن متناوب بازوها از کنار

این حرکت یکی از تمرین‌های پرطرفداری است که غالباً برای داشتن بازوانی عضلانی انجام می‌شود. برای انجام این تمرین چربی‌سوز به یک جفت دمبل سبک نیاز دارید. صاف بایستید و پاها را اندکی از هم باز کنید، با هر دست یک دمبل را بلند کنید.

اکنون دو دست را از پهلو آن‌قدر بالا ببرید تا با شانه‌ها تشکیل یک خط صاف را بدهند. یک بازو را تا لگن پایین بیاورید و سعی کنید عضلات مرکزی را منقبض کنید، سپس دست را به آرامی دوباره بالا ببرید. این بار دست دیگر را تا لگن پایین بیاورید و دوباره به آرامی بالا ببرید. کل این مراحل یک حرکت محسوب می‌شود. تمرین را ۵۰ ـ ۳۰ بار بدون وقفه تکرار کنید تا شانه و بازوانی عضلانی و خوش فرم داشته باشید.

حرکت پارویی ایستاده

در باشگاه‌ها غالباً حرکات پارویی برای تقویت عضلات شانه انجام می‌شود. حرکات پارویی به چربی‌سوزی و شکل‌دهی به بافت‌ها و عضلات شل و افتاده کمک می‌کند. حرکت پارویی ایستاده یا کول هالتر یکی از این دسته تمرینات شانه است که برای انجام آن به یک جفت دمبل با وزن متوسط نیاز دارید.

صاف بایستید و پاها را اندکی از هم باز کنید. با هر دست یک دمبل را بلند کنید و دست‌ها را به پهلو بچسبانید. حال به آرامی دمبل‌ها را با خم کردن آرنج‌ها بالا بیاورید و سعی کنید مچ دست را در وضعیت خنثی بی‌حرکت نگه دارید. دمبل‌ها را تا سینه بالا بیاورید، سپس به آرامی تا نقطه شروع پایین ببرید. کل این مراحل یک حرکت محسوب می‌شود. این تمرین را ۵۰ ـ ۳۰ بار بدون وقفه انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.

حفظ توپ

در تمرین‌های کششی و تناسب اندام مدرن غالباً از توپ‌های تعادلی برای موثرتر کردن حرکت استفاده می‌شود. حرکت حفظ توپ تمرین کششی ساده و مفرحی برای تقویت عضلات بازو، شانه، بخش فوقانی پشت بدن و لگن است. این تمرین کمر درد را نیز تسکین می‌دهد.

روی تشک زانو بزنید و توپ تعادلی را مقابلتان قرار دهید. ساعدها را روی توپ بگذارید و سعی کنید فاصله بین آنها به عرض شانه باشد. همان طور که توپ را از بدن دور می‌کنید، اجازه دهید قفسه سینه و لگن رو به پایین به سمت تشک حرکت کند. در این حالت باید پشت بدن کاملاً کشیده باشد. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. تمام این مراحل یک حرکت محسوب می‌شود. این تمرین را ۳۰ ـ ۲۰ بار بدون وقفه تکرار کنید.

پول آور با دمبل

پول آور با دمبل یکی از بهترین تمرین‌های بدنسازی است که عضلات سرشانه و سه سر را به کار می‌گیرد. این حرکت کششی شدید عضلات شانه، قفسه سینه و بالای بازوها را تقویت می‌کند. به پشت روی تشک تمرین دراز بکشید و یک دمبل با وزن متوسط را در دست بگیرید. زانوها را خمیده  و کف پاها را روی زمین نگه دارید.

دمبل را با هر دو دست بگیرید، روی قفسه سینه بکشید و به آهستگی پشت سر ببرید، مراقب باشید که دمبل به زمین نخورد. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش و فشار را در عضلات مورب شکمی، بازو و شانه حس کنید. دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه روی قفسه سینه برگردانید. کل این مراحل یک حرکت محسوب می‌شود. این حرکت را ۵۰ ـ ۳۰ بار بدون وقفه تکرار کنید.