: تـهران،خیابان مطهری،خیابان
فجر،روبهروی بیمارستان جم
: ورزش های شانه برای درمان درد، خشکی و آسیب دیدگی
پس از آسیب یا جراحی شانه، یک برنامه آمادگی جسمانی به شما کمک خواهد کرد تا به فعالیت‌های روزمره خود بازگردید و از زندگی سالم‌تر و همراه با تحرك بیشتر برخوردار شوید. دنبال كردن یك برنامه آمادگی جسمانی هدفمند در بازگشت به ورزش و سایر فعالیت‌های تفریحی به شما كمك خواهد كرد. در برنامه‌های توان‌بخشی و ورزش شانه، تمرینات مختلف شانه به منظور مدیریت غیر جراحی مشكلات مختلف شانه و همچنین در مراحل مختلف توان‌بخشی پس از جراحی به كار گرفته می‌شوند. تمرینات ارائه شده در این مقاله صرفاً جهت اطلاع شما جمع‌آوری‌شده است. جهت آگاهی از تمرینات مناسب برای شانه خود حتماً با پزشك متخصص مشورت نمایید.
نمونه ورزش‌های مناسب برای درمان مشکلات شانه
ورزش‌های مناسب برای درمان درد شانه، خشکی شانه و آسیب‌دیدگی شانه عبارت‌اند از:
تمرینات ایزومتریک شانه
تمرینات ایزومتریک یا ساكن شانه با استفاده از یک شی ثابت مانند دیوار برای ایجاد مقاومت انجام می‌شود. در این تمرین مفصل حرکت نمی‌کند. این تمرین در مرحله ابتدایی توان‌بخشی شانه انجام می‌شود.
حركت پاندولی
هدف از تمرین پاندولی حركت دادن مفصل شانه در مرحله ابتدایی توان‌بخشی است.
تمرین حركت دادن شانه با چوب
در این تمرین از یک چوب بلند مانند دسته جارو برای حركت دادن دست آسیب‌دیده استفاده می‌شود. دست سالم موجب حركت دادن دست آسیب‌دیده می‌شود، دست آسیب‌دیده باید شل بوده و صرفاً در دامنه حركتی خود حركت داشته باشد.
كشش كپسول مفصلی فوقانی
به منظور كشش ناحیه فوقانی شانه یك حوله لوله شده را بین آرنج خم‌شده و بدن قرار دهید. با استفاده از دست دیگر آرنج را به سمت داخل بكشید.
ورزش شانه بوهلر
تمرینات بوهلر برای عضلات تیغه شانه و ناحیه میانی كمر بسیار مفید هستند.
تمرین تعادل با توپ سوئیسی
این حركت یك تمرین پلایومتریك است كه به حفظ تعادل شانه كمك می‌کند. این تمرین بر روی تعادل مركزی و كتفی و تثبیت‌کننده‌های كتف و عضله سه سر كار می‌کند.
تمرین قفسه سینه با استفاده از كش ورزشی
حركت فلای با استفاده از كش موجب تقویت عضلات قفسه سینه می‌شود. این تمرین یک جایگزین عالی برای دستگاه قفسه فلای موجود در سالن‌های ورزشی كه گاهی اوقات Pec Dec نیز نامیده می‌شود.
حركت پرس سینه در حالت ایستاده
این تمرین موجب تقویت عضله سراتوس انتریور شده و انعطاف‌پذیری شانه را افزایش می‌دهد. این تمرین با استفاده از یك كش ورزشی انجام می‌شود.
كشش عضله سه سر (پشت بازو) به سمت بالا با استفاده از كش
این تمرین بر روی عضله سه سر بازو كار می‌کند و یك فرم پیشرفته‌تر از تمرین كشش عضله سه سر است.
چرخش داخلی / خارجی ۹۰/۹۰ در حالت ایستاده
این تمرین كه با استفاده از یك كش ورزشی انجام می‌شود، به تقویت عضلات روتاتور کاف و عضلات کتف كمك می‌کند. تمرینات چرخش به خارج موجب تقویت عضلات روتاتور کاف می‌شود.
تمرین نشر از جانب با كش ورزشی
تمرین نشر از جانب موجب تقویت عضله دلتوئید، یکی از عضلات بزرگی که ناحیه فوقانی مفصل شانه را پوشش می‌دهد، می‌شود.
تمرین استپ آپ شانه
فرم بدن در این تمرین (قرار دادن تیغه‌های شانه در وضعیت كشش) موجب افزایش تحرك عضله سراتوس انتریور می‌شود.
حركت سراتوس پانچ
تمرین سراتوس پانچ برای تقویت عضله ممده (ماهیچه اندام كش) تیغه شانه مانند سراتوس انتریور طراحی شده است.
تمرین نزدیك كردن و دور كردن کتف‌ها از هم
در حالت نشسته در حالی‌که آرنج‌ها در كنار بدن قرار دارند، تیغه‌های شانه را به یكدیگر نزدیك كنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. این حركت موجب تقویت عضله چهارگوش و ذوزنقه میانی می‌شود. تمرین دور كردن کتف‌ها از یكدیگر بر روی عضله سراتوس انتریور كار می‌کند.
تمرین پرواز معكوس شانه
حركت پرواز معكوس نرمش شانه با استفاده از كش بر روی عضله ذوزنقه میانی و عضله چهارگوش پشت شانه كار می‌کند.
حركت شنا در مقابل دیوار
حركت شنا در مقابل دیوار موجب تقویت عضلات قفسه سینه و نیز فعال شدن عضلات كتف می‌گردد.
چرخش داخلی شانه با استفاده از كش
حركت چرخش داخلی (میانی) شانه موجب تقویت عضلات روتاتور کاف و ایجاد تعادل در مفصل شانه می‌گردد. كار بر روی این عضلات پس از آسیب‌های شانه به‌ویژه دررفتگی و سندرم گیرافتادگی شانه از اهمیت بسیاری برخوردار است.
حركت چرخش توپ از پشت
این تمرین موجب تقویت عضلات روتاتور کاف و کتف به صورت فعال می‌شود.
- در حالت خوابیده به پشت: چرخش توپ موجب تقویت عضلات روتاتور کاف شانه می‌شود.
- در حالت نشسته: تمرین چرخش توپ به پشت شامل گرفتن و پرتاب كردن توپ از طریق چرخش داخلی شانه به‌منظور تقویت عضلات روتاتور كاف است.
حركت ابداكشن چرخشی جانبی
حركت ابداكشن چرخشی جانبی با استفاده از كش ورزشی كه به چرخش خارجی در حالت ایستاده نیز معروف است.
چرخش داخلی با استفاده از كش ورزشی
تمرین چرخش داخلی (میانی) شانه موجب تقویت عضلات روتاتور کاف و ایجاد تعادل در مفصل شانه می‌گردد. کار بر روی این عضلات پس از آسیب‌های شانه، به‌ویژه دررفتگی و سندرم گیرافتادگی شانه از اهمیت بسیاری برخوردار است.
تمرین كشش مورب
این حركت با استفاده از یك كش ورزشی برای تقویت عضلات شانه و بازو، به‌ویژه روتاتور کاف، قفسه سینه و قسمت فوقانی پشت انجام می‌شود.
تمرین پایین كشیدن كتف
تمرین پایین کشیدن كتف با استفاده از كش ورزشی موجب تقویت ماهیچه فروكش كتف می‌شود.
چرخش خارجی با دور كردن کتف‌ها از یكدیگر
این تمرین موجب تقویت عضلات چهارگوش و ذوزنقه میانی می‌شود. برای انجام این تمرین به یك كش ورزشی نیاز است.
تمرین پرس سینه در حالت ایستاده با استفاده از كش
تمرین پرس سینه در حالت ایستاده موجب تقویت عضلات قفسه سینه، عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچک، و همچنین الیاف جلویی عضله دلتوئید شانه می‌شود.
تمرین ابداكشن در حالت ایستاده با استفاده از كش
تمرین ابداكشن شامل دور كردن ران‌ها از خط مركزی بدن است. این تمرین موجب تقویت عضلات خارج ران و باسن می‌گردد.
تمرین پرس شانه با استفاده از كش ورزشی
پرس شانه یك حركت بسیار شایع است که می‌تواند با استفاده از دمبل، هالتر، كش ورزشی (مطابق شکل)، و یا دستگاه مقاومت انجام شود.
نقش ورزش درمانی در درمان درد، خشکی و آسیب‌های وارده به شانه
تمرینات توان‌بخشی برای آسیب‌های روتاتور کاف یک برنامه آمادگی جسمانی عمومی است که طیف گسترده‌ای از تمرینات را به‌منظور درمان مشکلات مختلف شانه و تسكین درد شانه و خشكی شانه شامل می‌شود. متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی می‌تواند شما را در انتخاب تمریناتی كه با اهداف توان‌بخشی شما بیشترین سازگاری را دارد، كمك كند.
دسته‌بندی ورزش‌های درمانی مناسب برای شانه
ورزش مناسب برای درمان درد و خشکی و آسیب شانه، شامل بخش‌های مختلفی می‌باشد که عبارت‌اند از:
تمرینات تقویتی
تقویت عضلات محافظ شانه به ایجاد تعادل در مفصل شانه كمك خواهد كرد. تقویت این عضلات می‌تواند موجب تسكین درد شانه و پیشگیری از آسیب بیشتر شود.
تمرینات انعطاف‌پذیری
کشش عضلات تقویت‌شده نقش مهمی در بازیابی دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب ایفا می‌کند. كشش آرام پس از ورزش‌های تقویتی تواند به کاهش درد عضلانی و حفظ كشیدگی و انعطاف‌پذیری عضلات كمك كند.
تمرینات عضلات هدف
گروه‌های عضلانی هدف در برنامه آمادگی جسمانی عبارت‌اند از:
- دلتوئید (جلو، پشت و روی شانه)
- عضلات ذوزنقه‌ای (ناحیه فوقانی پشت)
- عضلات چهارگوش (ناحیه فوقانی پشت)
- عضلات گرد (عضلات محافظ مفصل شانه)
- سوپرااسپیناتوس (عضلات محافظ مفصل شانه)
- اینفرااسپیناتوس (عضلات محافظ مفصل شانه)
- ساب اسکاپولاریس (عضلات جلوی شانه)
- عضله دوسر بازویی (جلو بازو)
- عضله سه سر بازویی (پشت بازو)
طول دوره درمان درد و آسیب‌های شانه با ورزش درمانی
برنامه آمادگی جسمانی شانه باید به مدت ۴ تا ۶ هفته ادامه داشته باشد، مگر اینکه پزشك یا درمانگر فیزیکی شما تشخیص دیگری بدهد. پس از بهبود، این تمرینات را می‌توان به‌عنوان یک برنامه نگهدارنده برای حفاظت مادام‌العمر و سلامت شانه ادامه داد. انجام تمرینات دو تا سه روز در هفته، به حفظ قدرت و دامنه حرکت شانه‌ها كمك می‌کند.
